Обед на работе: меню на неделю

Предлагаем устроить неделю рыбных обедов. Идеи рыбных рецептов можно позаимствовать из национальной кухни разных стран.

Понедельник
Тилапия с овощами
Готовить это блюдо в средиземноморском стиле можно с треской, минтаем или другим рыбным филе, желательно, нежирным. Сладких перцев и помидоров лучше взять побольше — овощи получаются очень вкусными.

4 порции
Что нужно:

• 400 г филе тилапии
• 400 г помидоров
• 50 г маслин без косточек
• 3 крупных сладких перца (красных)
• 2 зубчика чеснока
• 1 луковица
• ½ лимона
• 1/2 ч. л. молотого перца чили
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. сахара
• пучок петрушки
• черный перец
• соль

Что делать:
На широкой толстостенной сковороде разогреть масло и положить порезанный лук, перец и чеснок. Готовить, помешивая, 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавить порезанные кубиками помидоры, маслины, сахар и чили. Готовить 2-3 минуты, пока помидоры не станут мягкими. Поперчить, перемешать.
В сковороду добавить рыбное филе, уложив его сверху, на овощи. Сбрызнуть лимонным соком. Убавить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой, готовить 5-7 минут. Рыба должна стать мягкой, сочной, но не сухой. Если овощи начнут пригорать, добавьте пару ложек горячей воды или томатного сока. Переложить блюдо в контейнер, посыпать петрушкой.

Вторник
Хрустящая рыба в остро-пикантном соусе родом из Тайланда. Кукурузную муку замените пшеничной или крахмалом - корочка получится хрустящей. Соусом лучше непосредственно перед едой.

 

Что нужно:

400 г филе морской рыбы

100 г кукурузной муки

2 зубчика чеснока

1 красный острый перец

1 лимон

2 стебля зеленого лука

2 ст. л. соевого соуса

0,5 ч. л. тайского рыбного соуса

щепотка коричневого сахара

2 см корня имбиря

пучок мяты

пучок тархуна

2 ст. л. арахисового масла

2 ст. л. светлого кунжутного масла

Что делать:

шаг 1

Рыбу сполоснуть, обсушить и нарезать тонкими полосками. Кукурузную муку пересыпать в миску, положить кусочки рыбы и как следует перемешать. Чеснок очистить и нарезать пластинами. Перец вымыть и мелко порубить, удалив семена. Имбирь очистить и нарезать тонкой соломкой. Зеленый лук, мяту и тархун вымыть, обсушить. Лук нарезать колечками, мяту и тархун измельчить.

шаг 2

Сильно разогреть сковороду вок. Влить по 1 ложке арахисового и кунжутного масла и на сильном огне обжарить рыбу с обеих сторон до румяной корочки, 3 мин. Переложить на тарелку. Сковороду оставить на огне.

шаг 3

Влить в сковороду оставшееся масло, обжарить сначала чеснок и имбирь, 1 мин., затем перец и зеленый лук. Добавить сахар, соевый и рыбный соус, измельченную зелень. Перемешать и готовить 1 мин. Рыбу полить приготовленным соусом и сразу же подать к столу.

 

Среда
В среду перенеситесь в Италию — рыбная лазанья со шпинатом и творогом более легкая, чем традиционная. Для начинки подойдет любая белая рыба с плотным филе, не жирная.

Лазанья с рыбой, шпинатом и творогом

 

Что нужно:

помидоры – 100 г

пармезан – 15 г

мускатный орех – по вкусу

соль, перец

веточки базилика (если нет зеленого - возьмите фиолетовый) – 5 шт.

шпинат – 300 г

творог жирностью не менее 20% – 60 г

сухие листы теста для лазаньи – 60 г

любая рыба с плотной белой мякотью – 100 г

яйцо – 1 шт.

Что делать:

Отварите листы лазаньи до полуготовности, заверните их в пластиковый пакет. Вымойте шпинат, запарьте его в небольшом количестве воды. Смешайте шпинат с творогом, молотым мускатным орехом, солью и перцем. Выложите слой получившейся смеси между листами лазаньи.

Сварите яйцо «в мешочек» и нарежьте его. Слегка посолите рыбу, мелко нарежьте ее, смешайте с яйцом и мелко нарезанным базиликом и выложите между листами лазаньи вторым слоем. Украсьте лазанью сверху дольками помидоров с тертым пармезаном и щедро приправьте перцем. Выпекайте в духовке в течение 20 минут при температуре 200°С (или до полной готовности рыбы).

 

Диетическая версия традиционной лазаньи: в ней на 50% меньше калорий, чем обычно, а полезной клетчатки — в два раза больше.

Четверг
Морская рыба, вареные яйца, свежие и соленые огурчики, листья салата - легкий и изящный обед.

Французский багет с рыбой

 

Что нужно:

1 французский багет

400 г филе белой морской рыбы

3 ст. л. муки

1 большая луковица

кочан салата-латука

2 яйца

1 свежий огурец

2 соленых огурчика

5 ст. л. майонеза

растительное масло для обжаривания

соль, перец

Что делать:

шаг 1

Филе рыбы вымыть, обсушить и нарезать кусочками длиной примерно 3 см и шириной 1,5 см. Смешать 1,5 ст. л. муки с солью и перцем и обвалять в этой смеси рыбу. Выложить на блюдо и дать муке впитаться. Затем еще раз обвалять каждый кусочек в оставшейся муке.
Обжарить рыбу в разогретом растительном масле, по 3 мин. с каждой стороны. Выложить на бумажные полотенца, чтобы стекло лишнее масло. Для этого рецепта подходит филе практически любой белой морской рыбы – трески, судака, пикши, дорады, сибаса и других. Главное – убедиться, чтобы в филе не осталось костей.

шаг 2

Лук очистить и нарезать тонкими полукольцами. Салат разобрать на листья, вымыть и обсушить. Яйца отварить вкрутую, 8 мин., обдать холодной водой и очистить от скорлупы. Нарезать яйца кружками. Свежий и соленый огурчики вымыть, обсушить и нарезать такими же кружками.
Если вы любите, чтобы салатные листья хрустели, используйте салат айсберг или нарезанные листики китайской капусты.

шаг 3

Сделать на багете продольный надрез, не доходя до противоположной стороны примерно 1,5–2 см. Багет должен открываться как книга.

шаг 4

Приоткрыть багет и промазать изнутри каждую сторону майонезом.
Смешайте майонез с 1–2 ч. л. кетчупа – тогда он приобретет приятный розовый цвет. Вкус соуса можно разнообразить, добавляя в него по вкусу хрен, соевый соус, порошок карри или какие-нибудь другие приправы.

шаг 5

Выстелить каждую сторону бутерброда салатными листьями. Между ними разложить луковые полукольца, кружки яиц и огурцов. Распределить по всей длине багета кусочки жареной рыбы. Аккуратно прижать половинки хлеба друг к другу. При желании можно промазать рыбу еще 1–2 ст. л. майонеза.

 

В наших магазинах продают длинные и короткие багеты. Как вы понимаете, в этом рецепте речь идет о коротком батончике. Можно купить и длинный и просто разрезать его пополам. Для двух порций увеличьте количество ингредиентов вдвое.

 

 Пятница
Приготовьте запеканку из рыбы и креветок по-австралийски и угостите коллег — блюдо неординарное.

Австралийская рыбная запеканка

 

Что нужно:

молоко – 100 мл

лимонный сок – 2 ст. л.

готовое слоеное тесто – 500 г

сливочное масло – 75 г

пучок петрушки

филе морской рыбы – 750 г

сливки жирностью 10% – 250 мл

яйцо – 1 шт.

небольшие очищенные креветки – 200 г

соль, черный перец

рыбный бульон – 600 мл

большие луковицы – 2 шт.

филе копченого лосося – 100 г

мука – 50 г

Что делать:

шаг 1

Лук очистить, измельчить. Разогреть в сковороде 1,5 ст. л. сливочного масла, положить лук и обжарить его на несильном огне, 15 мин.
Оставшееся масло разогреть в сотейнике, всыпать муку. Готовить, постоянно помешивая, 10 сек. Снять с огня, влить бульон, размешать, чтобы не было комков. Поставить сотейник на средний огонь. Дать закипеть, убавить огонь до минимума и варить 5 мин.

шаг 2

Петрушку вымыть, обсушить и измельчить; добавить в соус вместе со сливками, молоком и лимонным соком.

шаг 3

Добавить в соус обжаренный лук, соль и перец по вкусу, перемешать и снять с огня.

шаг 4

Филе морской рыбы вымыть, нарезать небольшими кусочками. Филе лосося нарезать тонкими полосками.

шаг 5

Кусочки морской рыбы выложить в 2 формы для запекания, сверху разложить лосось и креветки.
Разлить по формам горячий соус, накрыть их пергаментом и дать остыть до комнатной температуры.

шаг 6

Тесто раскатать в 2 круга размером чуть большим, чем формы. Накрыть им формы, прижать края, в центре сделать небольшое отверстие и вставить в него пароотвод. Поставить в холодильник на 20 мин.
Разогреть духовку до 200°С. Смазать тесто слегка взбитым яйцом. Поставить формы в духовку на 35 мин. Накрыть фольгой и готовить еще 10 мин.